Warum beeinflussen Schlaf und Stress das Hungergefühl?

 

Warum beeinflussen Schlaf und Stress das Hungergefühl?

Unser Körper steuert den Hunger hauptsächlich über zwei Hormone:

1. Ghrelin – das „Hungerhormon“: Dieses Hormon signalisiert unserem Gehirn, dass wir Nahrung brauchen. Wenn der Ghrelinspiegel steigt, empfinden wir Hunger. Normalerweise sinkt der Ghrelinspiegel nach einer Mahlzeit.

2. Leptin – das „Sättigungshormon“: Leptin ist das Hormon, das unserem Gehirn mitteilt, dass wir satt sind und keine Nahrung mehr brauchen.

Wenn wir genug und erholsam schlafen, arbeiten Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht, sodass der Körper ein gesundes Hungergefühl und Sättigungssignale sendet. Schlafmangel stört dieses Gleichgewicht jedoch erheblich und führt zu:

• Erhöhtem Ghrelinspiegel: Weniger Schlaf bedeutet mehr Ghrelin im Blut, was das Hungergefühl verstärkt und oft zu unkontrolliertem Appetit führt.
• Niedrigerem Leptinspiegel: Gleichzeitig produziert der Körper weniger Leptin, wodurch das Gefühl der Sättigung schwerer eintritt.

Wie wirkt sich Stress auf den Hunger aus?

Wenn wir Stress erleben, schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Cortisol hat eine wichtige Funktion bei der Bewältigung von Stresssituationen, da es den Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzt. Dieser Modus signalisiert dem Körper, dass er schnell Energie bereitstellen muss, was zu einem erhöhten Hungergefühl führt, besonders auf schnell verfügbare Energiequellen wie Zucker oder einfache Kohlenhydrate.

• Hoher Cortisolspiegel = Appetit auf Zucker und Fett: Stress treibt uns oft dazu, schnell verfügbare Kalorien zu uns zu nehmen. Dabei haben wir typischerweise mehr Appetit auf kalorienreiche Snacks wie Schokolade, Chips oder andere süße und fettige Lebensmittel.

• Chronischer Stress: Wenn der Körper regelmäßig unter Stress steht, bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Dadurch kommt es langfristig zu einer kontinuierlichen Steigerung des Appetits und einer Gewichtszunahme, da der Körper mehr Energie speichert.

Praktische Tipps zur Verbesserung von Schlaf und Stressreduktion

1. Einen Schlafrhythmus entwickeln: Der Körper liebt Routinen. Wenn du versuchst, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, unterstützt du deinen zirkadianen Rhythmus (die innere „Körperuhr“) und hilfst dem Körper, schneller in den Tiefschlaf zu finden.

2. Schlafumgebung optimieren:

   • Temperatur senken: Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16-18 °C. Ein kühles Zimmer fördert den Schlaf, weil der Körper dann weniger Energie zur Temperaturregulation aufwenden muss.
   • Licht ausschalten: Dunkelheit hilft dem Körper, Melatonin (das „Schlafhormon“) auszuschütten. Vermeide vor dem Schlafen helles Licht, insbesondere Blaulicht von Bildschirmen.
   • Ruhe schaffen: Ohrstöpsel oder eine beruhigende Geräuschkulisse (z. B. leise Naturklänge) können dabei helfen, störende Geräusche auszublenden.

3. Regelmäßige Entspannungsübungen gegen Stress:

   • Atemtechniken: Einfach tief und bewusst zu atmen kann Stress reduzieren. Eine bewährte Methode ist die „4-7-8-Atmung“: Einatmen für 4 Sekunden, den Atem für 7 Sekunden halten und dann für 8 Sekunden ausatmen.
   • Meditation: Schon 5-10 Minuten am Tag können helfen, den Geist zu beruhigen und den Cortisolspiegel zu senken.
   • Progressive Muskelentspannung: Dabei spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. Das hilft, Verspannungen abzubauen und einen Zustand der Entspannung zu erreichen.

4. Einen stressfreien Abend gestalten:

   • Bildschirmzeit reduzieren: Fernseher, Handy und Computer vor dem Schlafen wirken anregend auf das Gehirn und können das Einschlafen erschweren. Versuche, eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten.
   • Entspannungstees: Kräutertees wie Kamille, Lavendel oder Baldrian beruhigen das Nervensystem und unterstützen die Schlafqualität.

5. Regelmäßige Bewegung im Alltag: Auch wenn du keinen intensiven Sport machen möchtest, kann Bewegung, wie Spaziergänge oder leichtes Stretching, Stress abbauen und die Schlafqualität verbessern. Besonders an der frischen Luft fördert Bewegung das Wohlbefinden und senkt den Cortisolspiegel.

6. Auf Koffein und Alkohol verzichten: Beide Substanzen können die Schlafqualität stark beeinflussen. Koffein bleibt bis zu 6 Stunden im Körper und regt das Nervensystem an, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Alkohol wirkt zunächst beruhigend, aber er führt oft dazu, dass wir später in der Nacht unruhiger schlafen.

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Durch diese Kombination aus gutem Schlaf und regelmäßiger Entspannung hilfst du deinem Körper, Ghrelin und Leptin wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen und den Cortisolspiegel niedrig zu halten. Wenn du diese Maßnahmen in den Alltag einbaust, wirst du wahrscheinlich merken, dass dein Hungergefühl regulierter und konstanter wird.